Trainen – Healthy Fest Schotland | 6 & 7 april 2019 Coast to Coast

TRAIN MEE VOOR HEALTHY FEST SCHOTLAND COAST TO COAST

De herfst is begonnen en dat betekent de perfecte weersomstandigheden voor de start van jouw training voor Healthy Fest Coast to Coast in Schotland. Dit avontuur is zowel voor de  beginner als de ervaren sporter een magische ervaring en daarom heeft triatlon expert Marcel Gierman een trainingsprogramma ontwikkeld als houvast tijdens je voorbereiding. De trainingen zijn geschikt voor ieder niveau en starten kan op elk willekeurig moment.

Je kunt het hele programma vanaf de start bij week 1 volgen. Slechts enkele trainingen eruit pikken en onderdeel maken van je huidige training. Of starten wanneer jij wilt, op je eigen niveau. In dat laatste geval start je dus bij een willekeurige week die aansluit bij jouw conditie op dat moment en volg je vanaf dan het programma.

Via onze community pagina kun je ons vragen stellen of je ervaring delen, hier helpt Marcel Gierman je graag verder en stoomt je klaar voor jouw Schotse avontuur!

BEGINNERS
Deze 1e week trainen bestaat uit 6 trainingen aan de hand van onderstaand schema. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1: 45 – 60 minuten fietsen op een tacx/roller of tijdens een spinningles. Buiten fietsen mag ook. Fiets dan een rondje van 30 kilometer.
Training 2: 30 minuten fietsen. Probeer ergens tussen de 12 en 15 kilometer te fietsen.

Lopen
Training 1 & 2: 30 minuten hardlopen.
Afstand ongeveer 5 kilometer.
Wanneer 30 minuten achter elkaar hardlopen nog te lang voor je is verdeel je dat bijvoorbeeld in 7 x 4 of 5 x 5 met een minuut wandelen als pauze.

Deze training doe je 2 keer deze week.

Gym
Training 1 & 2: deze week doe je 2 keer kracht en core volgens de vlog die Marcel voor jullie heeft gemaakt.
Deze week 1 keer roeien toevoegen aan je training – 5 x 250 meter –

GEVORDERDEN
Deze 1e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training  1: 45 – 60 minuten fietsen op een tacx/roller of tijdens een spinningles. Buiten fietsen mag ook. Fiets dan een rondje van 30 kilometer.
Training 2: 45 – 60 minuten fietsen. Elke laatste minuut van een blok van 5 minuten weerstand verhogen. Wel proberen om dezelfde snelheid te blijven fietsen.

Lopen
Training  1: 50 – 60 minuten hardlopen
20 minuten warming up.
20 minuten kern: 1 minuut versnellen, 1 minuut herstel. Dit herhaal je 10 keer.
De laatste 10-20 minuten loop je een tempo waar jij je prettig bij voelt.

Training 2: 45 minuten rustige duurloop. De afstand is niet belangrijk. Het moet voor jou comfortabel aanvoelen.

Gym
Training 1&2: deze week doe je 2 keer kracht en core volgens de vlog die Marcel voor jullie heeft gemaakt.
Deze week 1 keer roeien toevoegen aan je training – 5 x 500 meter –

De eerste week trainen zit er al weer op. Graag lees ik terug op de event pagina hoe jullie het ervaren. Wat vinden jullie zwaar?

BEGINNERS
Deze week bestaat uit 5 trainingen. Denken jullie aan de rustdagen? En plan tijdig op welke dagen je wat gaat trainen.

Fietsen
Training 1: 50/70 minuten fietsen op een tacx/roller of tijdens een spinningles.
Training 2: 60 minuten fietsen
20 minuten warming up.
Tijdens deze warming up na 10 minuten 5 x 10 seconden vlotjes en daarna 5 minuten herstel.
Nu de kern: 2 x 15 minuten vlotter of berg op.
Tussendoor neem je een pauze van 5 minuten.
In deze pauze mag je rustig doorfietsen.

Lopen
Training 1: looptest 5 maal 500 meter, je warming up is 10 minuten rustig lopen.

Gym
Training 1&2: deze week 2 keer kracht en  core volgens de vlog van Marcel.
Toevoegen aan je training: roeitest 500 meter maximaal; wel eerst even inroeien met wat versnellingen.
Toevoegen aan je training: planktest, maximaal tot je er bij neervalt. Ik wil tijden horen en eerlijk zijn!

GEVORDERDEN
Deze week bestaat uit 6 trainingen. Denken jullie aan de rustdagen? En plan tijdig op welke dagen je wat gaat trainen.

Fietsen
Training 1: 50/70 minuten fietsen op een tacx/roller of tijdens een spinningles. Wanneer je buiten gaat mag dit ook een ronde zijn van 35/40 km.
Training 2: 60/70 minuten fietsen,
10 minuten warming up.
De volgende 10 minuten: elke 2 minuten beginnen met een versnelling van 20 seconden.
Kern: 2 x 10 minuten sneller fietsen dan je normale tempo. Het mag best een beetje pijn doen.
Pauze is 2 minuten.
Cool down oftewel lekker uit fietsen.

Lopen
Training 1: looptest 5 maal 500 of 1000 meter, warming up 10 minuten rustig lopen
Training 2: 50 minuten rustige duurloop. De afstand is niet belangrijk. Je moet je prettig voelen bij het tempo.

Gym
Deze week 2 keer kracht en core volgens de vlog van Marcel.
Toevoegen aan je training: roeitest 500 meter maximaal; wel eerst even inroeien met wat versnellingen.
Toevoegen aan je training: planktest; maximaal tot je er bij neervalt. Ik wil tijden horen en eerlijk zijn!

 

 

 

Week 3 alweer, hoe gaat het trainen tot nu toe?

BEGINNERS
Deze 3e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1: 30 minuten fietsen (12 – 15 kilometer) of rustig een spinningles.
Training 2: 30 minuten fietsen, (12 – 15 kilometer) of een spinningles

Lopen
Training 1: 30 minuten hardlopen. Probeer aan een stuk. Lukt dit niet dan verdeel je het gewoon weer in blokjes die voor jou prettig zijn. We hebben nog tijd genoeg tot aan Coast to Coast.
Training 2: 30 – 35 minuten lekker hardlopen. Hiervoor geldt hetzelfde als hierboven beschreven.

Gym
Training 1 & 2: deze week doe je 2 keer kracht en core volgens de vlog die Marcel voor jullie heeft gemaakt.

GEVORDERDEN
Deze 3e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1: 60 minuten fietsen (25 – 30 kilometer) of een spinningles.
Training 2: wederom 60 minuten fietsen (25 – 30 kilometer) of een spinningles.

Lopen
Training 1: 40 minuten rustige duurloop.
Training 2: 45 minuten rustige duurloop met daarin 2 x 7,5 minuut iets vlotter dan je andere tempo. Pauze is 2,5 minuut.

Gym
Training 1 & 2: kracht en core volgens vlog Marcel

Bijna een maand onderweg. We zijn benieuwd hoe jullie het ervaren?

BEGINNERS
Deze 4e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1: 50-60 minuten fietsen op een tacx/roller ( ongeveer 25 – 30 kilometer) of tijdens een spinningles.
Training 2: 50-60 minuten fietsen (ongeveer 25 – 30 kilometer) of tijdens een spinningles.

Lopen
Training 1: 30-35 minuten duurloop. Hiervoor geldt hetzelfde als in week 3. Red je het nog niet om 30 – 35 minuten aan een stuk te lopen dan verdeel je het in voor jou prettige blokjes.
Training 2: 30-35 minuten duurloop.

Gym
Training 1 & 2: 2 keer kracht en core deze week volgens de vlog van Marcel.

GEVORDERDEN
Deze 4e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1: 70 minuten fietsen (afstand is niet belangrijk, gewoon lekker fietsen) of een spinningles.
Training 2: 80 minuten (afstand is niet belangrijk, gewoon lekker fietsen) of een spinningles.

Lopen

Training 1: 50 minuten rustige duurloop.
Training 2: 60 mimuten tempoloop;
6  keer een versnelling van 3 minuten toepassen, na iedere versnelling heb je een pauze van 2 minuten.
Tijdens deze pauze mag je wandelen of rustig hardlopen.
De rest is allemaal hetzelfde tempo.

Gym
Training 1 & 2: deze week 2 keer kracht en core volgens de vlog van Marcel.