1e maand – Healthy Fest Schotland | 6 & 7 april 2019 Coast to Coast

HET IS EINDELIJK HERFST, WE GAAN AAN DE SLAG!

Dat betekent de perfecte omstandigheden voor de start van jouw training voor Healthy Fest Coast to Coast in Schotland. Dit avontuur is zowel voor de beginner als de ervaren sporter een magische ervaring en daarom heeft Triatlon expert Marcel Gierman een trainingsprogramma ontwikkeld als houvast tijdens je voorbereiding. Iedere maand vind je hier de richtlijnen voor de training op jouw niveau en kun je zelf per week je trainingen inplannen. Via onze community pagina kun je ons vragen stellen of je ervaring delen, wij helpen je graag.

Beginners

Deze 1e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen

  • 45 – 60 minuten fietsen op een tacx/roller of tijdens een spinningles. Buiten fietsen mag ook. Fiets dan een rondje van 30 kilometer.
  • 30 minuten fietsen, easy going.

Lopen

  • 30 minuten easy running. Als dit nog te lang voor je verdeel je dat bijvoorbeeld in 7 x 3 of 5 x 5 met een minuut wandelen als pauze.

Deze training doe je 2 keer deze week.

Gym

  • Deze week doe je 2 keer kracht en core volgens de vlog die Marcel voor jullie heeft gemaakt.
  • Deze week 1 keer roeien toevoegen aan je schema – 5 x 250 meter –

Gevorderden

Deze 1e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen

  • 45 – 60 minuten fietsen op een tacx/roller of tijdens een spinningles. Buiten fietsen mag ook. Fiets dan een rondje van 30 kilometer.
  • 45 – 60 minuten fietsen. Elke laatste minuut van een blok van 5 minuten weerstand verhogen. Wel zelfde frequentie (aantal omwentelingen per minuut) blijven rijden.

Lopen

  • 50 – 60 minuten: 20 minuten warming up. Vanaf 10 minuten elke laatste 15 seconde van de minuut steigerung. Kern: 1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2 – 1 minuut op D3 (je 3e zone) pauze is 1 minuut dribbel.
  • 45 minuten rustige duurloop.

Gym

  • Deze week doe je 2 keer kracht en core volgens de vlog die Marcel voor jullie heeft gemaakt.
  • Deze week 1 keer roeien toevoegen aan je schema – 5 x 500 meter –

Beginners

De eerste week trainen zit er al weer op. Graag  lees ik terug op de besloten pagina hoe jullie het ervaren. Wat vinden jullie zwaar?

Deze week bestaat uit 5 trainingen. Denken jullie aan de rustdagen.? En plan tijdig op welke dagen je wat gaat trainen.

Fietsen

  • 50/70 minuten fietsen op een tacx/roller of tijdens een spinningles.
  • 60 minuten fietsen, 20 minuten warming up. Tijdens deze warming up na 10 minuten 5 x 10 seconden vlotjes en daarna 5 minuten herstel.

Nu de kern: 2 x 15 minuten vlotter of berg op. Tussendoor neem je een pauze van 5 minuten. In deze pauze mag je rustig doorfietsen.

Lopen

  • looptest 5 maal 500

warming up 10 minuten easy

dan starten met de test:

na elk blokje van 500 meter heb je 1 minuut rust. Rust is stilstaan.

Je maximale hartslag is 220 – je leeftijd.

1e 500 meter:  max HF – 50 slagen = tijd

2e 500 meter: max HF – 40 slagen = tijd

3e 500 meter  max HF: – 30 slagen = tijd

4e 500 meter  max HF: -20 slagen = tijd

5e 500 meter  max HF – 10 slagen = tijd

Gym

Deze week 2 keer kracht en  core volgens de vlog van Marcel.

  • roeitest 500 meter maximaal; wel eerst even inroeien met wat versnellingen.
  • Planktest; meximaal tot je er bij neervalt. Ik wil tijden horen en eerlijk zijn!

Gevorderden

De eerste week trainen zit er al weer op. Graag  lees ik terug op de besloten pagina hoe jullie het ervaren. Wat vinden jullie zwaar?

Deze week bestaat uit 5 trainingen. Denken jullie aan de rustdagen? En plan tijdig op welke dagen je wat gaat trainen.

Fietsen

  • 50/70 minuten fietsen op een tacx/roller of tijdens een spinningles. Wanneer je buiten gaat mag dit ook een ronde zijn van 35/40 km.
  • 60/70 minuten fietsen, 20 minuten warming up. Tijdens deze warming up na 10 minuten 5 x 20 seconden sprint Pauze 1.40 minuut. Kern: 2 x 10 minuten op hartslag D3. Pauze is 2 minuten. Cool down.

Lopen

  • looptest 5 maal 500 of 1000

warming up 10 minuten easy

dan starten met de test:

na elk blokje van 500/1000 meter heb je 1 minuut rust. Rust is stilstaan.

Je maximale hartslag is 220 – je leeftijd.

1e 500/1000 meter:  max HF – 50 slagen = tijd

2e 500/1000 meter: max HF – 40 slagen = tijd

3e 500/1000 meter  max HF: – 30 slagen = tijd

4e 500/1000 meter  max HF: -20 slagen = tijd

5e 500/1000 meter  max HF – 10 slagen = tijd

  • 50 minuten rustige duurloop

Gym

Deze week 2 keer kracht en  core volgens de vlog van Marcel.

  • roeitest 500 meter maximaal; wel eerst even inroeien met wat versnellingen.
  • Planktest; meximaal tot je er bij neervalt. Ik wil tijden horen en eerlijk zijn!