2e maand – Healthy Fest Schotland | 6 & 7 april 2019 Coast to Coast

KEEP UP THE GOOD WORK

Je tweede trainingsmaand is begonnen, of misschien haak je net pas aan – geen probleem. Instappen kan op elk moment op elk niveau. Blader door de weken heen om te zien op welk niveau je zit en train vanaf dan lekker mee.  Via onze community pagina kun je ons vragen stellen of je ervaring delen, triatleet Marcel Gierman helpt je graag!

BEGINNERS
Deze 5e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1:
60 minuten fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 25-32 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen.
Training  2: 75-80 minuten fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinles mee pakken.

Lopen
Training 1:
35-40 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop. Als je nog niet zover bent loop je wel 35-40 minuten maar dan de helft in hardlopen. Voorbeeld: 5 maal 4 minuten rennen met 1 minuut wandelen.
Training  2: 35-40 minuten lopen. Wederom een rustige duurloop.

Gym
Training 1 en 2 – Zie de video onderaan! 

1 Squat: 3 series van 12 herhalingen)
2 lunges: 3 series van 12 herhalingen)
3 calf raises :3 series van 20 herhalingen maar wel links en rechts afzonderlijk!)
4 planken : 3 series 30 seconden
5 push ups: 3 serie van 15 stuks optie op de knieën
6 burpees: 4 series van 5 stuks (mag met handen op een step)
7 cycle crunch: 3 series van 15 herhalingen
8 hamsting curl: 3 series van 15 herhalingen ( liefst op een fitbal)
9 dippen: 3 series van 10 herhalingen
10 korte buikspieren: 3 series van 30 herhalingen

GEVORDERDEN
Deze 5e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1:
75-80 minuten fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 32-42 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen.
Training 2: 90 minuten fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinles mee pakken. Nog gekker doe er 2 achter elkaar. Probeer dan eens bewust bezig te zijn met je drinken. Hoeveel verbrand je nou???

Lopen
Training 1:
70-75 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop.
Training 2: 60 minuten lopen. 15 minuten warming up. Daarna stretchen. De kern is dan: 20 keer 1 minuut lekker doorlopen = niet meer kunnen praten met een pauze van 2 min herstellen van die minuut buffelen. Als je bijvoorbeeld bij een club loopt houd je dit lekker aan. Geen probleem!  

Gym
Training 1 en 2: zie de video onderaan! 

1 Squat: 3 series van 12 herhalingen
2 lunges: 3 series van 12 herhalingen
3 calf raises :3 series van 20 herhalingen, maar wel links en rechts afzonderlijk!
4 planken : 3 series 30 seconden
5 push ups: 3 serie van 15 stuks optie op de knieën
6 burpees: 4 series van 5 stuks (mag met handen op een step)
7 cycle crunch: 3 series van 15 herhalingen
8 hamsting curl: 3 series van 15 herhalingen (liefst op een fitbal)
9 dippen: 3 series van 10 herhalingen
10 korte buikspieren: 3 series van 30 herhalingen

BEGINNERS
Deze 6e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1:
75 minuten fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 30-40 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen.
Training 2: 90 minuten fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinles mee pakken.

Lopen
Training 1:
40 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop. Als je nog niet zover bent loop je wel 40 minuten maar dan de helft in hardlopen. Voorbeeld: 10 maal 2 minuten rennen met 1 minuut wandelen.
Training 2: 40 minuten lopen. Wederom een rustige duurloop.

Gym
Training 1 en 2: zie de video onderaan!
1 squat: 3 series van 12 herhalingen)
2 lunges: 3 series van 12 herhalingen)
3 calf raises :3 series van 20 herhalingen maar wel links en rechts afzonderlijk!)
4 planken : 3 series 30 seconden
5 push ups: 3 serie van 15 stuks optie op de knieën
6 burpees: 4 series van 5 stuks (mag met handen op een step)
7 cycle crunch: 3 series van 15 herhalingen
8 hamsting curl: 3 series van 15 herhalingen ( liefst op een fitbal)
9 dippen: 3 series van 10 herhalingen
10 korte buikspieren: 3 series van 30 herhalingen

GEVORDERDEN
Deze 6e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1:
90 minuten fietsen. Buiten op een roller of tacx. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen. Of 2 achter elkaar zelfs.
Training 2: 2 uur fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en 2 spinlessen mee pakken.

Lopen
Training 1:
75-80 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop.
Training 2: 60 minuten lopen. 15 minuten warming up. Daarna stretchen. De kern is deze week: 1000-2000-1000-2000 meter op een tempo duurloop. Ongeveer 2/2.5 km/u harder dan je rustige duurloop tempo zoals training 1 deze week! Zorg voor een lekkere cooling down.

Gym
Training 1 en 2: zie de video onderaan! 

1 squat: 3 series van 12 herhalingen
2 lunges: 3 series van 12 herhalingen
3 calf raises :3 series van 20 herhalingen, maar wel links en rechts afzonderlijk!
4 planken : 3 series 30 seconden
5 push ups: 3 serie van 15 stuks optie op de knieën
6 burpees: 4 series van 5 stuks (mag met handen op een step)
7 cycle crunch: 3 series van 15 herhalingen
8 hamsting curl: 3 series van 15 herhalingen ( liefst op een fitbal)
9 dippen: 3 series van 10 herhalingen
10 korte buikspieren: 3 series van 30 herhalingen

BEGINNERS
Deze 7e week doen we wat rustiger aan. Even op adem komen. Deze week bestaat maar uit 4 trainingen. Jij bepaalt wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week.

Fietsen
Training 1:
 45 minuten fietsen. Buiten, op een roller of tacx.

Lopen
Training 1: een hele rustige duurloop van 30 minuten.

Gym
Training 1 en 2 – zie de video onderaan! 

1 Squat: 3 series van 12 herhalingen
2 lunges: 3 series van 12 herhalingen
3 calf raises :3 series van 20 herhalingen maar wel links en rechts afzonderlijk!
4 planken : 3 series 30 seconden
5 push ups: 3 serie van 15 stuks optie op de knieën
6 burpees: 4 series van 5 stuks (mag met handen op een step)
7 cycle crunch: 3 series van 15 herhalingen
8 hamsting curl: 3 series van 15 herhalingen ( liefst op een fitbal)
9 dippen: 3 series van 10 herhalingen
10 korte buikspieren: 3 series van 30 herhalingen

GEVORDERDEN
Deze 7e week trainen we maar 4 keer. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1:
 60 minuten fietsen. Buiten, op een roller of tacx. Gewoon lekker rustig aan. Een spinning les mag ook.

Lopen
Training 1:
  50 minuten lopen. Dit is je rustweek. Dit noemen we actief herstellen.

Gym
Training 1 en 2: zie de video onderaan! 

1 Squat: 3 series van 12 herhalingen
2 lunges: 3 series van 12 herhalingen
3 calf raises :3 series van 20 herhalingen maar wel links en rechts afzonderlijk!
4 planken : 3 series 30 seconden
5 push ups: 3 serie van 15 stuks optie op de knieën
6 burpees: 4 series van 5 stuks (mag met handen op een step)
7 cycle crunch: 3 series van 15 herhalingen
8 hamsting curl: 3 series van 15 herhalingen ( liefst op een fitbal)

BEGINNERS
Deze 8e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1:
 80 minuten fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 30-45 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen.
Training 2: 90 minuten fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinningles mee pakken.

Lopen
Training 1:
 40 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop. Als je nog niet zover bent loop je wel 40 minuten maar dan de helft in hardlopen. Voorbeeld: 10 maal 2 minuten rennen met 1 minuut wandelen.
Training 2: 45 minuten lopen. Wederom een rustige duurloop.

Gym
Training 1 en 2: zie de video onderaan!
1 squat: 3 series van 12 herhalingen
2 lunges: 3 series van 12 herhalingen
3 calf raises :3 series van 20 herhalingen maar wel links en rechts afzonderlijk!
4 planken : 3 series 30 seconden
5 push ups: 3 serie van 15 stuks optie op de knieën
6 burpees: 4 series van 5 stuks (mag met handen op een step)
7 cycle crunch: 3 series van 15 herhalingen
8 hamsting curl: 3 series van 15 herhalingen (liefst op een fitbal)
9 dippen: 3 series van 10 herhalingen
10 korte buikspieren: 3 series van 30 herhalingen

GEVORDERDEN
Deze 8e week trainen met een schema bestaat uit 6 trainingen. Je bepaalt zelf op welke dag je deze trainingen doet. Maximaal 2 trainingen per dag en minimaal 2 rustdagen.

Fietsen
Training 1:
 1,5 uur fietsen. Buiten op een roller of tacx. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen. Of 2 achter elkaar zelfs.
Training 2: 2,5 uur fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en 2 spinlessen mee pakken.

Lopen
Training 1:
 75 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop.
Training 2: 60-70 minuten lopen. 15 minuten warming up. Daarna stretchen. De kern is deze week: 15 maal 1 minuut op een tempo duurloop. Ongeveer 2/2,5 km/u harder dan je rustige duurloop tempo zoals training 1 deze week. Zorg voor een lekkere cooling down.

Gym
Training 1 en 2: zie de video onderaan! 

1 squat: 3 series van 12 herhalingen
2 lunges: 3 series van 12 herhalingen
3 calf raises :3 series van 20 herhalingen maar wel links en rechts afzonderlijk!
4 planken : 3 series 30 seconden
5 push ups: 3 serie van 15 stuks optie op de knieën
6 burpees: 4 series van 5 stuks (mag met handen op een step)
7 cycle crunch: 3 series van 15 herhalingen
8 hamsting curl: 3 series van 15 herhalingen (liefst op een fitbal)
9 dippen: 3 series van 10 herhalingen
10 korte buikspieren: 3 series van 30 herhalingen