3e maand – Healthy Fest Schotland | 6 & 7 april 2019 Coast to Coast

KEEP UP THE GOOD WORK

Je derde trainingsmaand is begonnen, of misschien haak je net pas aan – geen probleem. Instappen kan op elk moment op elk niveau. Blader door de weken heen om te zien op welk niveau je zit en train vanaf dan lekker mee.  Via onze community pagina kun je ons vragen stellen of je ervaring delen, triatleet Marcel Gierman helpt je graag!

BEGINNERS
Dit is week 9 alweer van de training naar coast to coast. Deze week bestaat uit 6 trainingen. Jij bepaalt zelf wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week. Ik zal er een voorbeeld schema bij doen van een week indeling.

Fietsen
Training 1:
60 minuten fietsen. Buiten fietsen is ook een optie. In die 60 minuten ga je 2 blokken fietsen van 15 minuten met flink wat weerstand. Na 1 blok ga je weer 15 min “gewoon” fietsen. En dan nog een blok. Succes!
Training 2: 70 min fietsen. Buiten is ook een optie. Draag wel goede kleding. Extra handschoenen ed. Brrrrrrr

Lopen
Training 1:
 45 min super rustig hobbelen. Een echte duurloop.
Training 2: 40 min lopen. Met 4 blokjes erin waarin je een bult oploopt/rent. Bijvoorbeeld een dijk. Terug naar beneden lopen is dan je herstel.

Gym
Training 1 en 2: zie de video onderaan!

– Wall sit 1 been. 3 series van 15 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 15 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 20 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 30 seconde recht – 20 seconde zij plank links – 20 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 30 seconde kort – 30 seconde links – 30 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 10 herhalingen
– Squat 6×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 6×10 ik leg het met filmpje uit.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

 

GEVORDERDEN
Dit is week 9 alweer van je training naar de coast to coast. Deze week bestaat uit 6 trainingen. Jij bepaalt zelf wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week.

Fietsen
Training 1:
80/90 minuten fietsen. Buiten fietsen is ook een optie. In die 80/90 minuten ga je 2 blokken fietsen van 30 minuten met flink wat weerstand. Na 1 blok ga je weer 30 min “gewoon” fietsen. En dan nog een blok. Veel plezier ook!
Training 2: 2 uur fietsen. Buiten is ook een optie. Draag wel goede kleding. Extra handschoenen ed. Na je training probeer eens een keer met een tennisbal wat de onderkant van je voet te masseren. Goed na 2 uur fietsen.

Lopen
Training 1:
70 min super rustig hobbelen. Een echte vooral lekkere duurloop.
Training 2: 75 min lopen. Met 8 blokjes erin waarin je een bult oploopt/rent. Bijvoorbeeld een dijk. Terug naar beneden lopen is dan je herstel.

Gym
Training 1:
– Wall sit 1 been. 3 series van 30 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 30 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 25 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 45 seconde recht – 30 seconde zij plank links – 30 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 45 seconde kort – 45 seconde links – 45 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 15 herhalingen
– Squat 10×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 10×10 ik leg het met filmpje uit

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

Training 2:
– Wall sit 1 been. 3 series van 30 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 30 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 25 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 45 seconde recht – 30 seconde zij plank links – 30 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 45 seconde kort – 45 seconde links – 45 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 15 herhalingen
– Squat 10×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 10×10 ik leg het met filmpje uit

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

BEGINNERS
Dit is week 10 van de coast to coast. Deze week 6 trainingen. Jij bepaalt wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week. Ik zal er een voorbeeld schema bij doen van een week indeling.

Fietsen
Training 1: 2 uur fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 50-60 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen.
Training 2: 90 minuten fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinles mee pakken. Als je een ATB (mountain Bike) fan bent. Dan is het natuurlijk heerlijk rossen door de bossen.

Lopen
Training 1:
 50 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop. Als je nog niet zover bent loop je wel 40 minuten maar dan de helft in hardlopen. Voorbeeld: 10 maal 2 minuten rennen met 1 minuut wandelen.
Training 2: 55-60 minuten lopen. Wederom een rustige duurloop. Waarbij je kunt kletsen.

Gym
Training 1:
– Wall sit 1 been. 3 series van 15 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 15 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 20 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 30 seconde recht – 20 seconde zij plank links – 20 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 30 seconde kort – 30 seconde links – 30 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 10 herhalingen
– Squat 6×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 6×10 ik leg het met filmpje uit.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

Training 2:
– Wall sit 1 been. 3 series van 15 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 15 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 20 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 30 seconde recht – 20 seconde zij plank links – 20 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 30 seconde kort – 30 seconde links – 30 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 10 herhalingen
– Squat 6×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 6×10 ik leg het met filmpje uit.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

GEVORDERDEN
Dit is week 10 van de coast to coast. Deze week 6 trainingen. Jij bepaalt wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week. Ik zal er een voorbeeld schema bij doen van een week indeling.

Fietsen
Training 1:
2.5-3 uur fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 70-90 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen. Of lekker naar buiten op de mountain Bike bos in.
Training 2: 2 uur fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinles mee pakken. Als je een ATB (mountain Bike) fan bent. Dan is het natuurlijk heerlijk rossen door de bossen.

Lopen
Training 1:
80 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop.
Training 2:  60 minuten lopen. Met in die 60 minuten 4 maal 1000 meter op een lekker tempo. Even je hartslag wat omhoog brengen. Je pauze na elke 1000 meter is 4 minuten doordribbelen.

Gym
Training 1:
– Wall sit 1 been. 3 series van 30 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 30 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 25 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 45 seconde recht – 30 seconde zij plank links – 30 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 45 seconde kort – 45 seconde links – 45 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 15 herhalingen
– Squat 10×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 10×10 ik leg het met filmpje uit

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

Training 2:
– Wall sit 1 been. 3 series van 30 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 30 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 25 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 45 seconde recht – 30 seconde zij plank links – 30 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 45 seconde kort – 45 seconde links – 45 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 15 herhalingen
– Squat 10×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 10×10 ik leg het met filmpje uit

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

BEGINNERS
Dit is week 11 van de training voor Coast to Coast. Deze week is 5 trainingen. Waarvan 1 een combinatie training is. Jij bepaalt zelf wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week.

Fietsen
Training 1:
75 minuten fietsen. Binnen of buiten fietsen is ook een optie. In die 75 minuten ga je 4 blokken fietsen van 8 minuten met flink wat weerstand. Na 1 blok ga je weer 8 min “gewoon” Fietsen. En dan nog een blok. Succes!
Training 2: Combi training: 10 minuten fietsen – 5 minuten lopen – 10 minuten fietsen – 6 minuten lopen – 10 minuten fietsen – 7 minuten lopen – 10 minuten fietsen – 8 minuten lopen

Lopen
Training 1:
 60 min super rustig hobbelen. Een echte duurloop.
Training 2: Zie combi training fietsen. Deze training dus 1 maal per week.

Gym
Training 1:
– Core oefeningen. Zie filmpje
– Abductie 3 series van 20 herhalingen
– Calf raises 3 series van 20 herhalingen
– Planken 3 maal 45 seconde (mag ook op een fitbal of bosu bal)
– Crunches zie filmpje
– Squat split; beide benen 3 series van 10 herhalingen.
– Lunges uitstappen naar voren. 3 series van 15 herhalingen. Wel links en rechts wisselen.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

Training 2:

– Core oefeningen. Zie filmpje
– Abductie 3 series van 20 herhalingen
– Calf raises 3 series van 20 herhalingen
– Planken 3 maal 45 seconde (mag ook op een fitbal of bosu bal)
– Crunches zie filmpje
– Squat split; beide benen 3 series van 10 herhalingen.
– Lunges uitstappen naar voren. 3 series van 15 herhalingen. Wel links en rechts wisselen.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

 

GEVORDERDEN
Dit is week 11 van je training voor de Coast to Coast. Deze week is 5 trainingen. Waarvan 1 keer een combi training. Jij bepaalt zelf wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week.

We gaan voor het eerst een combinatie training pakken van lopen en fietsen.

Fietsen
Training 1:
2 uur fietsen. Binnen of Buiten fietsen is ook een optie. In die 2 uur ga je blokken fietsen met weerstand.
Blokken van 5 minuten – 7.5 minuten – 10 minuten – 7.5 minuten – 5 minuten. De pauze er tussendoor is steeds 5 minuten. Veel plezier ook!

Training 2: Combi training: 10 minuten fietsen – 5 minuten lopen – 15 minuten fietsen – 10 minuten lopen – 20 minuten fietsen – 15 minuten lopen. Na deze training even goed stretchen!

Lopen
Training 1:
80 min super rustig hobbelen. Een echte vooral lekkere duurloop. Neem ook wat te drinken mee.
Training 2: Is de combi training: zie fietsen combi training. Deze training is deze week 1 maal!

Gym
Training 1:
– Core oefeningen. Zie filmpje
– Abductie 3 series van 30 herhalingen
– Calf raises 3 series van 30 herhalingen
– Planken 3 maal 1 minuut (mag ook op een fitbal of bosu bal)
– Crunches zie filmpje
– Squat split; beide benen 3 series van 15 herhalingen.
– Lunges uitstappen naar voren. 3 series van 20 herhalingen. Wel links en rechts wisselen.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

Training 2:
– Core oefeningen. Zie filmpje
– Abductie 3 series van 30 herhalingen
– Calf raises 3 series van 30 herhalingen
– Planken 3 maal 1 minuut (mag ook op een fitbal of bosu bal)
– Crunches zie filmpje
– Squat split; beide benen 3 series van 15 herhalingen.
– Lunges uitstappen naar voren. 3 series van 20 herhalingen. Wel links en rechts wisselen.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

BEGINNERS
Dit is week 12 van je training voor de Coast to Coast. Deze week 6 trainingen. Jij bepaalt wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week.

Fietsen
Training 1: 1.5 uur fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 50-60 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen.
Training 2: 2 uur fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinles mee pakken. Als je een ATB (mountain Bike) fan bent. Dan is het natuurlijk heerlijk rossen door de bossen.

Lopen
Training 1: 70 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop. Probeer bijvoorbeeld in een bos te lopen. Zodat je veel energie systemen aanwakkert.
Training 2: 65 minuten lopen. Wederom een rustige duurloop. Waarbij je kunt kletsen. Als het lekker loopt pak je 4 blokken van 5 minuten wat vlotter met een herstel van 5 minuten.

Gym
Training 1:
– Core oefeningen. Zie filmpje
– Abductie 3 series van 20 herhalingen
– Calf raises 3 series van 20 herhalingen
– Planken 3 maal 45 seconde (mag ook op een fitbal of bosu bal)
– Crunches zie filmpje
– Squat split; beide benen 3 series van 10 herhalingen.
– Lunges uitstappen naar voren. 3 series van 15 herhalingen. Wel links en rechts wisselen.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

Training 2:
– Core oefeningen. Zie filmpje
– Abductie 3 series van 20 herhalingen
– Calf raises 3 series van 20 herhalingen
– Planken 3 maal 45 seconde (mag ook op een fitbal of bosu bal)
– Crunches zie filmpje
– Squat split; beide benen 3 series van 10 herhalingen.
– Lunges uitstappen naar voren. 3 series van 15 herhalingen. Wel links en rechts wisselen.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

GEVORDERDEN
Dit is week 12 van je training voor de Coast to Coast. Deze week 7 trainingen. Das voor de 1e keer. Jij bepaalt wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week. Ik zal er een voorbeeld schema bij doen van een week indeling.

Fietsen
Training 1: 3 uur fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 70-90 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen. Of lekker naar buiten op de mountain Bike bos in.
Training 2: 2 uur fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinles mee pakken. Als je een ATB (mountain Bike) fan bent. Dan is het natuurlijk heerlijk rossen door de bossen.
Training 3: 30 min super chill fietsen. Daarna 5 minuten loslopen.

Lopen
Training 1: 90 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop.
Training 2: 70-75 minuten lopen. Met in die 70-75 minuten 10 maal 2 minuten op tempo lopen. Je pauze is 2 minuten.

GYM
Training 1:
– Core oefeningen. Zie filmpje
– Abductie 3 series van 30 herhalingen
– Calf raises 3 series van 30 herhalingen
– Planken 3 maal 1 minuut (mag ook op een fitbal of bosu bal)
– Crunches zie filmpje
– Squat split; beide benen 3 series van 15 herhalingen.
– Lunges uitstappen naar voren. 3 series van 20 herhalingen. Wel links en rechts wisselen.

Training 2:
– Core oefeningen. Zie filmpje
– Abductie 3 series van 30 herhalingen
– Calf raises 3 series van 30 herhalingen
– Planken 3 maal 1 minuut (mag ook op een fitbal of bosu bal)
– Crunches zie filmpje
– Squat split; beide benen 3 series van 15 herhalingen.
– Lunges uitstappen naar voren. 3 series van 20 herhalingen. Wel links en rechts wisselen.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.