6e maand – Healthy Fest Schotland | 6 & 7 april 2019 Coast to Coast

KEEP UP THE GOOD WORK

Je vierde trainingsmaand is begonnen, of misschien haak je net pas aan – geen probleem. Instappen kan op elk moment op elk niveau. Blader door de weken heen om te zien op welk niveau je zit en train vanaf dan lekker mee.  Via onze community pagina kun je ons vragen stellen of je ervaring delen, triatleet Marcel Gierman helpt je graag!

BEGINNERS

Yes! Yes! Eindelijk gaat de temperatuur lekker omhoog in Nederland. Dat maakt het buiten sporten nog leuker! We tellen langzaam af…

Veel plezier,
Motivator
Marcel

FIETSEN
Deze week 3 trainingen, waarvan 1 combinatietraining. De temperatuur is aangenamer, dus we kunnen de kilometers in de plus gooien.

Training 1:
2,5 uur buiten fietsen.

Training 2:
2 uur fietsen met daarin 3 maal 20 minuten klimmen. Je pauze is telkens 10 minuten.

Training 3:
1,5 uur fietsen in combinatie met 30 minuten lopen. Een combinatietraining dus.

LOPEN
Deze week 3 trainingen, waarvan 1 combinatietraining. Deze week gaan we niet zozeer de kilometers omhoog gooien, maar wat meer het accent op kwaliteit leggen.

Training 1:
Een duurloop van 19 kilometer met daarin 2 maal 3 kilometer (zone 2). Je pauze is 3 kilometer.

Training 2:
Een duurloop 80 minuten met daarin 8 keer een dijk op en af. Van ongeveer 2 á 3 minuten. Je pauze is naar beneden hobbelen.

Training 3:
Dit is de combinatietraining met het fietsen. 30 minuten lopen.

Gym
Deze week 2 trainingen voor ons lijf. In de gym of thuis.

Training 1:
Squat
3 maal 12 herhalingen.
Je pauze tussen de herhalingen is 20 keer korte buikspieren.

Calf raises
3 maal 20 seconden beide benen. Je pauze is steeds 40 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Lunges
Beide benen 3 maal 20 seconden. Je pauze is steeds 20 maal cycle crunch.

Shoulder press
3 maal 12 herhalingen. Je pauze is steeds 20 keer korte buikspieren.

Abducties
3 maal 25 keer beide kanten. Je pauze is steeds 40 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Dippen
3 maal 15 keer. Je pauze is steeds 20 maal cycle crunch.

Push-Ups
3 maal 15 herhalingen. Je pauze is steeds de combinatie van de drie core-oefeningen. Dus korte buikspieren, planken en cycle crunch.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

Training 2
Squat
3 maal 12 herhalingen.
Je pauze tussen de herhalingen is 20 keer korte buikspieren.

Calf raises
3 maal 20 seconden beide benen. Je pauze is steeds 40 seconden planken. Het liefst op de bosubal.

Lunges
Beide benen 3 maal 20 seconden. Je pauze is steeds 20 maal cycle crunch.

Shoulder press
3 maal 12 keer. Je pauze is steeds 20 keer korte buikspieren.

Abducties
3 maal 25 keer beide kanten. Je pauze is steeds 40 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Dippen
3 maal 15 keer. Je pauze is steeds 20 x cycle crunch.

Push-ups
3 maal 15 herhalingen. Je pauze is steeds de combinatie van de drie core-oefeningen. Dus korte buikspieren, planken en cycle crunch.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

GEVORDERDEN

Yes! Yes! Eindelijk gaat de temperatuur lekker omhoog in Nederland. Dat maakt het buiten sporten nog leuker! We tellen langzaam af…

Veel plezier,
Motivator
Marcel

FIETSEN
Deze week 3 trainingen, waarvan 1 combinatietraining. De temperatuur is aangenamer, dus we kunnen de kilometers in de plus gooien.

Training 1:
3 uur buiten fietsen.

Training 2:
2,5 uur fietsen met daarin 3 maal 20 minuten klimmen. Je pauze is telkens 10 minuten.

Training 3:
1,5 uur fietsen in combinatie met 45 minuten lopen. Een combinatietraining dus.

LOPEN
Deze week 3 trainingen, waarvan 1 combinatietraining. Deze week gaan we niet zozeer de kilometers omhoog gooien, maar wat meer het accent op kwaliteit leggen.

Training 1:
Duurloop van 22 kilometer met daarin 2 maal 3 kilometer (zone 3). Je pauze is 3 kilometer.

Training 2:
Duurloop van 90 minuten met daarin 10 keer een dijk op en af. Van zo ongeveer 2 á 3 minuten. Je pauze is naar beneden hobbelen.

Training 3:
Dit is de koppeltraining met het fietsen. 45 minuten lopen.

Gym
Deze week 2 trainingen voor ons lijf. In de gym of thuis.

Training 1
Squat
3 maal 15 herhalingen
Je pauze tussen de herhalingen is 30 keer korte buikspieren.

Calf raises
3 maal 30 seconden beide benen. Je pauze is steeds 45 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Lunges
Beide benen 3 maal 30 seconden. Je pauze is steeds 30 maal cycle crunch.

Shoulder press
3 maal 15 keer. Je pauze is steeds 30 keer korte buikspieren.

Abducties
3 maal 30 keer beide kanten. Je pauze is steeds 45 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Dippen
3 maal 20 keer. Je pauze is steeds 30 maal cycle crunch.

Push-Ups
3 maal 20 herhalingen. Je pauze is steeds de combinatie van de drie core-oefeningen. Dus korte buikspieren, planken en cycle crunch.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

Training 2
Squat
3 maal 15 herhalingen
Je pauze tussen de herhalingen is 30 keer korte buikspieren.

Calf raises
3 maal 30 seconden beide benen. Je pauze is steeds 45 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Lunges
Beide benen 3 maal 30 seconden. Je pauze is steeds 30 maal cycle crunch.

Shoulder press
3 maal 15 keer. Je pauze is steeds 30 keer korte buikspieren.

Abducties
3 maal 30 keer beide kanten. Je pauze is steeds 45 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Dippen
3 maal 20 keer. Je pauze is steeds 30 maal cycle crunch.

Push-Ups
3 maal 20 herhalingen. Je pauze is steeds de combinatie van de drie core-oefeningen. Dus korte buikspieren, planken en cycle crunch.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

 

BEGINNERS

Hierbij gaan we even een stapje terug. We noemen dit een herstelweek. Even zorgen dat je goed hersteld en dat je klaar bent voor de komende weken.

Veel plezier,
Motivator
Marcel

FIETSEN
We gaan weer terug naar twee keer fietsen. Met als doelstelling: herstellen.

Training 1:
90 minuten fietsen. Rustig ritje.

Training 2:
90 minuten fietsen. Duurritje: zone 1/zone 2.

LOPEN
Ook bij hardlopen deze week even herstellen.

Training 1:
Duurloop van maximaal 75 minuten.

Training 2:
Een duurloop van 50 minuten met daarin 2 maal 10 minuten zone 2. Je pauze is 10 minuten.

GYM
Deze week maar 1 gym sessie in verband met de herstelweek. Je lijf moet klaar zijn voor de prikkels van komende weken.

Training 1:
Squat
3 maal 12 herhalingen
Je pauze tussen de herhalingen is 20 keer korte buikspieren.

Calf raises
3 maal 20 seconden beide benen. Je pauze is steeds 40 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Lunges
Beide benen 3 maal 20 seconden. Je pauze is steeds 20 maal cycle crunch.

Shoulder press
3 maal 12 keer. Je pauze is steeds 20 keer korte buikspieren.

Abducties
3 maal 25 keer beide kanten. Je pauze is steeds 40 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Dippen
3 maal 15 keer. Je pauze is steeds 20 maal cycle crunch.

Push-Ups
3 maal 15 herhalingen. Je pauze is steeds de combinatie van de drie core-oefeningen. Dus korte buikspieren, planken en cycle crunch.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

GEVORDERDEN

Hierbij gaan we even een stapje terug. We noemen dit een herstelweek. Even zorgen dat je goed hersteld en dat je klaar bent voor de komende weken.

Veel plezier,
Motivator
Marcel

FIETSEN
We gaan weer terug naar twee keer fietsen. Met als doelstelling: herstellen.

Training 1:
90 minuten fietsen. Rustig ritje.

Training 2:
2 uur fietsen. Duurritje: zone 1/zone 2.

LOPEN
Ook bij hardlopen deze week even herstellen.

Training 1:
Duurloop van maximaal anderhalf uur.

Training 2:
Een duurloop van 60 minuten met daarin 2 maal 10 minuten (zone 2). Je pauze is 10 minuten.

GYM
Deze week maar 1 gym sessie in verband met de herstelweek. Je lijf moet klaar zijn voor de prikkels van komende weken.

Training 1:
Squat
3 maal 15 herhalingen
Je pauze tussen de herhalingen is 30 keer korte buikspieren.

Calf raises
3 maal 30 seconden beide benen. Je pauze is steeds 45 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Lunges
Beide benen 3 maal 30 seconden. Je pauze is steeds 30 maal cycle crunch.

Shoulder press
3 maal 15 keer. Je pauze is steeds 30 keer korte buikspieren.

Abducties
3 maal 30 keer beide kanten. Je pauze is steeds 45 seconden planken. Het liefst op de bosu-bal.

Dippen
3 maal 20 keer. Je pauze is steeds 30 maal cycle crunch.

Push-Ups
3 maal 20 herhalingen. Je pauze is steeds de combinatie van de drie core-oefeningen. Dus korte buikspieren, planken en cycle crunch.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

 

Week 23

Het is alweer maart, dat betekent: nog maar 4 weken te gaan! Na een herstelweek gaan we weer lekker knallen!

Veel plezier,
Motivator Marcel

FIETSEN
Deze week weer 3 trainingen, waarvan 1 combinatietraining. Maart roert zijn staart, maar hopelijk kunnen we zo veel mogelijk naar buiten!

Training 1:
3 uur buiten fietsen.

Training 2:
2,5 uur fietsen met daarin 3 maal 20 minuten klimmen. Je pauze is 10 minuten.

Training 3:
1,5 uur fietsen in combinatie met 45 minuten lopen. Een combinatietraining dus.

LOPEN
Deze week ook 3 looptrainingen, waarvan 1 combinatietraining. We gaan weer lekker wat kilometers maken!

Training 1:
Duurloop van 20 kilometer met daarin 2 maal 3 kilometer (zone 2). Je pauze is 3 kilometer.

Training 2:
Duurloop van 90 minuten met daarin 8 keer een dijk op en af. Van zo ongeveer 2 á 3 minuten. Je pauze is naar beneden hobbelen.

Training 3:
Dit is de combitraining met het fietsen. 45 minuten lopen.

Gym
Twee gymtrainingen. Deze kun je thuis of in de gym doen.

Training 1
Squat split op 1 been met verhoging. Drie series van 12 herhalingen.

Lunges. Drie series van 12 herhalingen.

Calf raises. Drie series van 25 herhalingen, maar wel links en rechts afzonderlijk!

Planken op handen en voeten staan. Schouder diagonaal aantikken. Drie series van 45 seconden.

Push ups in combinatie met planken. 1 serie van 1 minuut. Elke 10 seconde 1 keer een push up.

Sit-ups op fitbal. Vier series van 25 stuks

Korte buikspieren met bal klemmen tussen je benen. Drie series van 15/20 herhalingen.

Hamstring curl. Drie series van 12 herhalingen met fitbal beide benen.

Dippen. Drie series van 12 herhalingen.

Voeten op fitbal en handen op de grond. Drie series van 25 seconden.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

Training 2
Squat split op 1 been met verhoging. Drie series van 12 herhalingen.

Lunges. Drie series van 12 herhalingen.

Calf raises. Drie series van 25 herhalingen, maar wel links en rechts afzonderlijk!

Planken op handen en voeten staan. Schouder diagonaal aantikken. Drie series van 45 seconden.

Push ups in combinatie met planken. 1 serie van 1 minuut. Elke 10 seconde 1 keer een push up.

Sit-ups op fitbal. Vier series van 25 stuks

Korte buikspieren met bal klemmen tussen je benen. Drie series van 15/20 herhalingen.

Hamstring curl. Drie series van 12 herhalingen met fitbal beide benen.

Dippen. Drie series van 12 herhalingen.

Voeten op fitbal en handen op de grond. Drie series van 25 seconden.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!