5e maand – Healthy Fest Schotland | 6 & 7 april 2019 Coast to Coast

KEEP UP THE GOOD WORK

Je vierde trainingsmaand is begonnen, of misschien haak je net pas aan – geen probleem. Instappen kan op elk moment op elk niveau. Blader door de weken heen om te zien op welk niveau je zit en train vanaf dan lekker mee.  Via onze community pagina kun je ons vragen stellen of je ervaring delen, triatleet Marcel Gierman helpt je graag!

BEGINNERS
Het 2019 gaat in volle vaart. Nu ik zo de schema’s zit te schrijven, besef ik hoe snel Coast to Coast eraan komt. Kan me goed voorstellen dat jullie zin steeds groter wordt!

Veel plezier,

Motivator Marcel

FIETSEN
Deze week gaan we niet de omvang opschroeven, maar de verschillende zones prikkelen.

Training 1:
75 minuten fietsen. Deze training zou je in een bos kunnen doen op je mountainbike. Mijn voorkeur gaat uit naar een rollerbank.

– 15 minuten warming up.
– De kern is: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuut op hartslag zone nummer 3. Je pauze is steeds 2 minuten tussen de blokken door. Flink duwen op de pedalen.
– Daarna lekker losfietsen en eventueel een beetje stretchen.

Training 2:
90 minuten fietsen. Optie is in de gym of buiten.

– 15 minuten warming up.
– Kern is = 3x 10 minuten klimmen – 10 minuten souplesse (weerstand eraf).
– Hierna de benen lostrappen, herstellen.

LOPEN
Deze week gaan we de verschillende trainingszones prikkelen.

Training 1:
75 minuten een rustige duurloop. Met daarin:
– 20 minuten op zone 1
– 10 minuten op zone 2
– 5 minuten op zone 3
– 5 minuten op zone 4
– 5 minuten op zone 3
– 10 minuten op zone 2
– 20 minuten op zone 1

Training 2:
70 minuten: waarvan de 1e 15 minuten de warming up is. In die 15 minuten ook 5 maal 15 seconden steigerung. Pauze is 45 seconden.

Kern:
4 maal 1200 meter op je 4e zone in je hartslag. Je pauzes zijn steeds 800 meter door dribbelen.

GYM
We gaan deze week 2 gym sessies doen. Accentueren spieren!

Training 1:
1 = Planken 75 seconden. Liefst op een fitbal!

2 = Schuine buikspieren. Zowel links en rechts 45 seconden.

3 = Abducties. Gebruik een elastiek om je enkels. Beide kanten is 75 seconden.

4 = Calf raises op een verhoging. Een step of trap. Beide kanten 75 seconden.

5 = Split squat. Liefst met een elastiek net iets onder je knie. Beide kanten 75 seconden.

6 = Lunges. Uitstappen op een verhoging. Liefst een bosu bal. Beide kanten is 75 seconden.

7 = Core-stility. Het liefst planken op een fitbal/bosu bal. Dat vasthouden 75 seconden.

8 = Hamstring curl. Liggen op de grond. Beide benen tegen een fitbal aan. Naar voren rollen. Deze oefening 75 seconden.

9 = Weighted app pullover. 75 seconden met minimaal 2,5 kilo gewicht.

10 = Zijplanken. Deze mag eventueel op een bosu bal. Beide kanten zijn 45 seconden.

Deze 10 oefeningen herhaal je 2 keer.

Training 2:
1 = Planken 75 seconden. Liefst op een fitbal!

2 = Schuine buikspieren. Zowel links en rechts 45 seconden.

3 = Abducties. Gebruik een elastiek om je enkels. Beide kanten is 75 seconden.

4 = Calf raises op een verhoging. Een step of trap. Beide kanten 75 seconden.

5 = Split squat. Liefst met een elastiek net iets onder je knie. Beide kanten 75 seconden.

6 = Lunges. Uitstappen op een verhoging. Liefst een bosu bal. Beide kanten is 75 seconden.

7 = Core-stility. Het liefst planken op een fitbal/bosu bal. Dat vasthouden 75 seconden.

8 = Hamstring curl. Liggen op de grond. Beide benen tegen een fitbal aan. Naar voren rollen. Deze oefening 75 seconden.

9 = Weighted app pullover. 75 seconden met minimaal 2,5 kilo gewicht.

10 = Zijplanken. Deze mag eventueel op een bosu bal. Beide kanten zijn 45 seconden.

Deze 10 oefeningen herhaal je in 2 keer.


GEVORDERDEN
Het jaar 2019 gaat in volle vaart. Nu ik zo de schema’s zit te schrijven, besef ik hoe snel Coast to Coast eraan komt. Kan me goed voorstellen dat jullie zin steeds groter wordt!

Veel plezier,

Motivator Marcel

FIETSEN
Deze week gaan we niet de omvang opschroeven, maar de verschillende zones prikkelen.

Training 1:
90 minuten fietsen. Deze training zou je in een bos kunnen doen op je mountainbike. Mijn voorkeur gaat uit naar een rollerbank.

– 20 minuten warming up.
– De kern is: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuut op hartslag zone nummer 3. Je pauze is steeds 2 minuten tussen de blokken door. Flink duwen op de pedalen.
– Daarna lekker losfietsen en eventueel een beetje stretchen.

Training 2:
90 minuten fietsen. Optie is in de gym of buiten.

– 15 minuten warming up.
– Kern is: 3x 10 minuten klimmen – 10 minuten souplesse (weerstand eraf).
– Hierna de benen lostrappen, herstellen.

LOPEN
Deze week gaan we de verschillende trainingszones prikkelen.

Training 1:
90 minuten een rustige duurloop. Met daarin:
– 20 minuten op zone 1
– 10 minuten op zone 2
– 10 minuten op zone 3
– 10 minuten op zone 4
– 10 minuten op zone 3
– 10 minuten op zone 2
– 20 minuten op zone 1

Training 2:
80 minuten: waarvan de 1e 15 minuten de warming up is. In die 15 minuten ook 5 maal 15 seconden steigerung. Pauze is 45 seconden.

Kern:
5 maal 1200 meter op je 4e zone in je hartslag. Je pauzes zijn steeds 800 meter door dribbelen.

GYM
We gaan deze week 2 gym sessies doen. Accentueren spieren!

Training 1:
1 = Planken 90 seconden. Liefst op een Fitball!

2 = Schuine buikspieren. Zowel links en rechts 60 seconden.

3 = Abducties. Gebruik een elastiek om je enkels. Beide kanten is 90 seconden.

4 = Calf raises op een verhoging. Een step of trap. Beide kanten 90 seconden.

5 = Split squat. Liefst met een elastiek net iets onder je knie. Beide kanten 90 seconden.

6 = Lunges. Uitstappen op een verhoging. Liefst een bosu bal. Beide kanten is 90 seconden.

7 = Core-stility. Het liefst planken op een fitball/bosu bal. Dat vasthouden 90 seconden.

8 = Hamstring curl. Liggen op de grond. Beide benen tegen een fitbal aan. Naar voren rollen. Deze oefening 90 seconden.

9 = Weighted app pullover. 90 seconden met minimaal 5 kilo gewicht.

10 = Zijplanken. Deze mag eventueel op een bosu-bal. Beide kanten zijn 75 seconden.

Deze 10 oefeningen herhaal je in 2 tot 3 series.

Training 2:
1 = Planken 90 seconde. Liefst op een fitbal!

2 = Schuine buikspieren. Zowel links en rechts 60 seconden.

3 = Abducties. Gebruik een elastiek om je enkels. Beide kanten is 90 seconden.

4 = Calf raises op een verhoging. Een step of trap. Beide kanten 90 seconden.

5 = Split squat. Liefst met een elastiek net iets onder je knie. Beide kanten 90 seconden.

6 = Lunges. Uitstappen op een verhoging. Liefst een bosu bal. Beide kanten is 90 seconden.

7 = Core-stility. Het liefst planken op een fitbal/bosu bal. Dat vasthouden 90 seconden.

8 = Hamstring curl. Liggen op de grond. Beide benen tegen een fitbal aan. Naar voren rollen. Deze oefening 90 seconden.

9 = Weighted app pullover. 90 seconden met minimaal 5 kilo gewicht.

10 = Zijplanken. Deze mag eventueel op een bosu-ball. Beide kanten zijn 75 seconden.

Deze 10 oefeningen herhaal je in 2 tot 3 series.

 

BEGINNERS
De week van o.a. weer een combi training. Dit blijft een belangrijke training.

Veel plezier,

Motivator Marcel

FIETSEN
De week van 3 fiets trainingen met o.a. de combi training. Daar ligt het accent. Combi trainen.

Training 1:
2.5 uur fietsen. Je mag naar buiten. Heerlijk. Of voor de indoor Coasters:
30 minuten warming up. Daarna 25 minuten klimmen en 5 minuten hertellen. Dan mag de weerstand eraf. Dit herhaal je 3 keer. Na die 3 keer even 30 minuten herstellen. Als je klaar bent even goed stretchen.

Training 2:
2 uur fietsen. De 1e 20 minuten is de warming up. Dan de kern:
– 4 maal 2 minuten op zone 3 – pauze is steeds 2 minuten.
– 4 maal 3 minuten op zone 3 – pauze is steeds 2 minuten.
– 4 maal 1 minuut op zone 4 – pauze is steeds 2 minuten.

Na deze interval goed herstellen in je cooling down.

Training 3:
De combi van lopen & fietsen.
Je kunt ervoor kiezen binnen of buiten.

40 minuten fietsen – 10 minuten lopen.
40 minuten fietsen – 10 minuten lopen.
10 minuten uitlopen

Het liefst geen pauzes tussen 2 blokken. Probeer wat op je voeding te letten!

LOPEN
De week dat je maar liefst 3 keer gaat lopen. Waarvan 1 keer in de combinatie training.

Training 1:
16/17 km lopen. Een rustige lange duurloop. Rustige lopen en neem drinken mee. Eventueel een gel.

Training 2:
De Combi training. Kijk training 3 bij fietsen.

Training 3:
Herstelloop van maximaal 20 minuten.

GYM
Deze gym sessie is zelfde als vorige week. Ik zou het aantal seconden iets vermeerderen.

Training 1:
1 = Planken 75 seconden. Liefst op een fitbal!

2 = Schuine buikspieren. Zowel links en rechts 45 seconden.

3 = Abducties. Gebruik een elastiek om je enkels. Beide kanten is 75 seconden.

4 = Calf raises op een verhoging. Een step of trap. Beide kanten 75 seconden.

5 = Split squat. Liefst met een elastiek net iets onder je knie. Beide kanten 75 seconden.

6 = Lunges. Uitstappen op een verhoging. Liefst een bosu bal. Beide kanten is 75 seconden.

7 = Core-stility. Het liefst planken op een fitbal/bosu bal. Dat vasthouden 75 seconden.

8 = Hamstring curl. Liggen op de grond. Beide benen tegen een fitbal aan. Naar voren rollen. Deze oefening 75 seconden vasthouden.

9 = Weighted app pullover. 75 seconden met minimaal 2.5 kilo gewicht.

10 = Zijplanken. Deze mag eventueel op een bosu-bal. Beide kanten zijn 45 seconden.

Deze 10 oefeningen herhaal je in 2 keer.

Training 2:
1 = Planken 75 seconden. Liefst op een fitbal!

2 = Schuine buikspieren. Zowel links en rechts 45 seconden.

3 = Abducties. Gebruik een elastiek om je enkels. Beide kanten is 75 seconden.

4 = Calf raises op een verhoging. Een step of trap. Beide kanten 75 seconden.

5 = Split squat. Liefst met een elastiek net iets onder je knie. Beide kanten 75 seconden.

6 = Lunges. Uitstappen op een verhoging. Liefst een bosu bal. Beide kanten is 75 seconden.

7 = Core-stility. Het liefst planken op een fitbal/bosu bal. Dat vasthouden 75 seconden.

8 = Hamstring curl. Liggen op de grond. Beide benen tegen een fitbal aan. Naar voren rollen. Deze oefening 75 seconden.

9 = Weighted app pullover. 75 seconden met minimaal 2,5 kilo gewicht.

10 = Zijplanken. Deze mag eventueel op een bosu bal. Beide kanten zijn 45 seconden.

Deze 10 oefeningen herhaal je 2 keer.


GEVORDERDEN

De week van o.a. weer een combi training. Dit blijft een belangrijke training.

Veel plezier,

Motivator Marcel

FIETSEN
De week van 3 fiets trainingen met o.a. de combi training. Daar ligt het accent. Combi trainen.

Training 1:
– 3 uur fietsen. Je mag naar buiten. Heerlijk. Of voor de indoor Coasters:
– 30 minuten warming up. Daarna 25 minuten klimmen en 5 minuten hertellen. Dan mag de weerstand eraf. Dit herhaal je 4 keer. Na die 4 keer even 30 minuten herstellen. Als je klaar bent even goed stretchen.

Training 2:
2 uur fietsen. De 1e 20 minuten is de warming up. Dan de kern:
– 4 maal 2 minuten op zone 3 – pauze is steeds 2 minuten.
– 4 maal 3 minuten op zone 3 – pauze is steeds 2 minuten.
– 4 maal 1 minuut op zone 4 – pauze is steeds 2 minuten.

Na deze interval goed herstellen in je cooling down.

Training 3:
De combi van lopen & fietsen.
Je kunt ervoor kiezen binnen of buiten.

45 minuten fietsen – 15 minuten lopen.
45 minuten fietsen – 15 minuten lopen.

Het liefst geen pauzes tussen 2 blokken. Probeer wat op je voeding te letten!

LOPEN
De week dat je maar liefst 3 keer gaat lopen. Waarvan 1 keer in de combinatie training.

Training 1:
24 km lopen. Een rustige lange duurloop. Rustige lopen en neem drinken mee. Eventueel een gel.

Training 2:
De Combi training. Kijk training 3 bij fietsen.

Training 3:
Herstelloop van maximaal 30 minuten.

GYM
Deze gym sessie is zelfde als vorige week. Ik zou het aantal seconden iets vermeerderen.

Training 1:
1 = Planken 90 seconden. Liefst op een fitbal!

2 = Schuine buikspieren. Zowel links en rechts 60 seconden.

3 = Abducties. Gebruik een elastiek om je enkels. Beide kanten is 90 seconden.

4 = Calf raises op een verhoging. Een step of trap. Beide kanten 90 seconden.

5 = Split squat. Liefst met een elastiek net iets onder je knie. Beide kanten 90 seconden.

6 = Lunges. Uitstappen op een verhoging. Liefst een bosu bal. Beide kanten is 90 seconden.

7 = Core-stility. Het liefst planken op een fitbal/bosu bal. Dat vasthouden 90 seconden.

8 = Hamstring curl. Liggen op de grond. Beide benen tegen een fitbal aan. Naar voren rollen. Deze oefening 90 seconden.

9 = Weighted app pullover. 90 seconden met minimaal 5 kilo gewicht.

10 = Zijplanken. Deze mag eventueel op een bosu bal. Beide kanten zijn 75 seconden.

Training 2:
1 = Planken 90 seconden. Liefst op een fitbal!

2 = Schuine buikspieren. Zowel links en rechts 60 seconden.

3 = Abducties. Gebruik een elastiek om je enkels. Beide kanten is 90 seconden.

4 = Calf raises op een verhoging. Een step of trap. Beide kanten 90 seconden.

5 = Split squat. Liefst met een elastiek net iets onder je knie. Beide kanten 90 seconden.

6 = Lunges. Uitstappen op een verhoging. Liefst een bosu bal. Beide kanten is 90 seconden.

7 = Core-stility. Het liefst planken op een fitbal/bosu bal. Dat vasthouden 90 seconden.

8 = Hamstring curl. Liggen op de grond. Beide benen tegen een fitbal aan. Naar voren rollen. Deze oefening 90 seconden.

9 = Weighted app pullover. 90 seconden met minimaal 5 kilo gewicht.

10 = Zijplanken. Deze mag eventueel op een bosu bal. Beide kanten zijn 75 seconden.

 

Het is koud in Nederland. Gelukkig zijn genoeg optie om te kunnen blijven trainen. Dus dat gaat jullie niet in de weg zitten.

Veel plezier,
Motivator Marcel

BEGINNERS

FIETSEN
De Coast komt dichterbij. Dat wil zeggen dat we zowel de omvang als de zones gaan prikkelen.

Training 1:
100 minuten fietsen. Deze kan gewoon op de roller:
– 25 minuten warming up.
– De kern is: 3 maal 20 minuten klimmen. Je pauzes zijn steeds 10 minuten.
– Daarna lekker losfietsen en eventueel een beetje stretchen.

Training 2:
100 minuten fietsen. Optie is in de gym of buiten.
– 15 minuten warming up. Met daarin 4 maal 15 seconden opbouwende versnellingen “steigerung”
– De kern is : 20 maal 2 minuten op zone 3-4. Je pauze is steeds 3 minuten.
– Hierna de benen lostrappen, herstellen.

LOPEN
Deze week gaan de kilometers weer omhoog.

Training 1:
Duurloop van 18-20 km. Super chill. De 1e zone!

Training 2:
80 minuten: waarvan de 1e 15 minuten de warming up is. In die 15 minuten ook 5 maal 15 seconden steigerung. Pauze is 45 seconden.

Kern:
3 maal (1-2-3 minuut op zone 3-4). Je pauze is steeds 1 minuut. De serie pauze is 3 minuten. Daarna goed stretchen thuis!

GYM
Deze week 2 trainingen voor ons lijf. In de gym of thuis.

Training 1:
Calf raises
3 series van 20 herhalingen per been!

Buikspieren. Op fitbal – bosu.
3 series van 40 herhalingen.

Squaten
3 series van 12 herhalingen.

Zijplanken
3 series van 20 seconden per kant.

Lunges
3 series van 12 herhalingen per been (links en rechts)

Planken
3 maal 45 seconden. Op een fitbal of bosu.

Stap op kist
3 series van 12 herhalingen per been!

Burpee
3 series van 12 herhalingen.

Schuine buikspieren
3 series van 20 herhalingen.

Abducties
3 series van 20 herhalingen per kant!

Roeien 1.500 meter.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

Training 2:
Calf raises
3 series van 20 herhalingen per been!

Buikspieren. Op fitbal – bosu.
3 series van 40 herhalingen.

Squaten
3 series van 12 herhalingen.

Zijplanken
3 series van 20 seconden per kant.

Lunges
3 series van 12 herhalingen per been (links en rechts).

Planken
3 maal 45 seconden. Op een fitbal of bosu.

Stap op kist
3 series van 12 herhalingen per been!

Burpee
3 series van 12 herhalingen.

Schuine buikspieren
3 series van 20 herhalingen.

Abducties
3 series van 20 herhalingen per kant!

Roeien 1.500 meter.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!


GEVORDERDEN

FIETSEN
De Coast komt dichterbij. Dat wil zeggen dat we zowel de omvang als de zones gaan prikkelen.

Training 1:
120 minuten fietsen. Deze kan gewoon op de roller:
– 25 minuten warming up.
– De kern is: 3 maal 20 minuten klimmen. Je pauzes zijn steeds 10 minuten.
– Daarna lekker losfietsen en eventueel een beetje stretchen.

Training 2:
120 minuten fietsen. Optie is in de gym of buiten.
– 15 minuten warming up. Met daarin 4 maal 15 seconden opbouwende versnellingen “steigerung”
– De kern is : 20 maal 2 minuten op zone 3-4. Je pauze is steeds 3 minuten.
– Hierna de benen lostrappen, herstellen.

LOPEN
Deze week gaan de kilometers weer omhoog.

Training 1:
Duurloop van 20-22 km. Super chill. De 1e zone!

Training 2:
90 minuten: waarvan de 1e 15 minuten de warming up is. In die 15 minuten ook 5 maal 15 seconden steigerung. Pauze is 45 seconden.

Kern:
4 maal (1-2-3 minuut op zone 3-4). Je pauze is steeds 1 minuut. De serie pauze is 3 minuten. Daarna goed stretchen thuis!

GYM
Deze week 2 trainingen voor ons lijf. In de gym of thuis.

Training 1

Calf raises
3 series van 25 herhalingen per been!

Buikspieren
Op fitbal – bosu.
3 series van 50 herhalingen.

Squaten
3 series van 15 herhalingen.

Zijplanken
3 series van 30 seconden per kant.

Lunges
3 series van 15 herhalingen per been (links en rechts)

Planken
3 maal 1 minuut. Op een fitbal of bosu.

Stap op kist
3 series van 15 herhalingen per been!

Burpee
3 series van 15 herhalingen.

Schuine buikspieren
3 series van 30 herhalingen.

Abducties
3 series van 30 herhalingen per kant!

Roeien 2.000 meter.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

Training 2:

Calf raises
3 series van 25 herhalingen per been!

Buikspieren
Op fitbal – bosu
3 series van 50 herhalingen.

Squaten
3 series van 15 herhalingen.

Zijplanken
3 series van 30 seconden per kant.

Lunges
3 series van 15 herhalingen per been (links en rechts)

Planken
3 maal 1 minuut. Op een fitbal of bosu.

Stap op kist
3 series van 15 herhalingen per been!

Burpee
3 series van 15 herhalingen.

Schuine buikspieren
3 series van 30 herhalingen.

Abducties
3 series van 30 herhalingen per kant!

Roeien 2.000 meter.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen.

BEGINNERS

Ook deze week weer een combinatie training van lopen en fietsen.

Veel plezier,
Motivator Marcel

FIETSEN
Net als een paar weken terug 3 fiets trainingen. Alleen nu weer met de combi lopen!

Training 1:
3 uur fietsen. Afhankelijk of je naar buiten kunt vanwege gladheid. Anders op de roller. Combineer dan steeds 30 minuten klimmen – 15 minuten souplesse ( weerstaand eraf) etc.

Training 2:
2 uur fietsen. De 1e 20 minuten is de warming up.
Dan de kern: 15 maal 4 minuten op zone 3. Je pauze is steeds 2 minuten. Goed herstellen.
Na deze interval goed herstellen in je cooling down.

Training 3:
De combi van lopen & fietsen.
Je kunt ervoor kiezen binnen of buiten.

45 minuten fietsen – 30 minuten lopen
30 minuten fietsen – 30 minuten lopen.

Het liefst geen pauzes tussen 2 blokken. Probeer wat op je voeding te letten!

LOPEN
De week dat je maar liefst 3 keer gaat lopen. Waarvan 1 keer in de combinatie training. Maar ook 1 maal 2 keer per dag lopen!

Training 1:
24 km lopen. Je loopt eerst een duurloop van 18 km. Deze doe je bijvoorbeeld in de ochtend. Dan paar uur later nog een duurloop van 6 km.

Training 2:
De Combi training. Kijk training 3 bij fietsen.

Training 3:
Duurloop nam 65 minuten. Zone 1

GYM
Deze gym sessie is zelfde als vorige week. Ik zou het aantal seconden iets vermeerderen.

Training 1:
Calf raises.
3 series van 20 herhalingen per been!

Buikspieren.
Op fitbal – bosu.
3 series van 40 herhalingen.

Squaten.
3 series van 12 herhalingen.

Zijplanken.
3 series van 20 seconde per kant.

Lunges.
3 series van 12 herhalingen per been. L/R

Planken.
3 maal 45 seconden. Op een fitbal of bosu.

Stap op kist.
3 series van 12 herhalingen per been!

Burpee.
3 series van 12 herhalingen.

Schuine buikspieren.
3 series van 20 herhalingen.

Abducties.
3 series van 20 herhalingen per kant!

Roeien 1.500 meter.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

Training 2
Calf raises.
3 series van 20 herhalingen per been!

Buikspieren.
Op fitbal – bosu.
3 series van 40 herhalingen.

Squaten.
3 series van 12 herhalingen.

Zijplanken.
3 series van 20 seconde per kant.

Lunges.
3 series van 12 herhalingen per been. L/R

Planken.
3 maal 45 seconden. Op een fitbal of bosu.

Stap op kist.
3 series van 12 herhalingen per been!

Burpee.
3 series van 12 herhalingen.

Schuine buikspieren.
3 series van 20 herhalingen.

Abducties.
3 series van 20 herhalingen per kant!

Roeien 1.500 meter.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen!

GEVORDERDEN

FIETSEN
Net als een paar weken terug 3 fiets trainingen. Alleen nu weer met de combi lopen!

Training 1:
4 uur fietsen. Afhankelijk of je naar buiten kunt, denk aan gladheid. Anders op de roller. Combineer dan steeds 30 minuten klimmen – 15 minuten souplesse ( weerstaand eraf) etc.

Training 2:
2,5 uur fietsen. De 1e 20 minuten is de warming up.
Dan de kern: 20 maal 4 minuten op zone 3. Je pauze is steeds 2 minuten. Goed herstellen.
Na deze interval goed herstellen in je cooling down.

Training 3:
De combi van lopen & fietsen.
Je kunt ervoor kiezen binnen of buiten.

1 uur fietsen – 30 minuten lopen.
45 minuten fietsen – 45 minuten lopen.

Het liefst geen pauzes tussen 2 blokken. Probeer wat op je voeding te letten!

LOPEN
De week dat je maar liefst 3 keer gaat lopen. Waarvan 1 keer in de combinatie training. Maar ook 1 maal 2 keer per dag lopen!

Training 1:
28 km. lopen. Je loopt eerst een duurloop van 20 km. Deze doe je bijvoorbeeld in de ochtend. Dan paar uur later nog een duurloop van 8 km.

Training 2:
De Combi training. Kijk training 3 bij fietsen.

Training 3:
Duurloop nam 75 minuten. Zone 1.

GYM
Deze gym sessie is hetzelfde als vorige week. Ik zou het aantal seconden iets vermeerderen.

Training 1:
Calf raises.
3 series van 25 herhalingen per been!

Buikspieren.
Op fitbal – bosu
3 series van 50 herhalingen.

Squaten.
3 series van 15 herhalingen.

Zijplanken.
3 series van 30 seconde per kant.

Lunges.
3 series van 15 herhalingen per been. L/R

Planken.
3 maal 1 minuut. Op een fitbal of bosu.

Stap op kist.
3 series van 15 herhalingen per been!

Burpee.
3 series van 15 herhalingen.

Schuine buikspieren.
3 series van 30 herhalingen.

Abducties.
3 series van 30 herhalingen per kant!

Roeien 2.000 meter.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen.

Training 2:
Calf raises.
3 series van 25 herhalingen per been!

Buikspieren.
Op fitbal – bosu.
3 series van 50 herhalingen.

Squaten.
3 series van 15 herhalingen.

Zijplanken.
3 series van 30 seconden per kant.

Lunges.
3 series van 15 herhalingen per been. L/R

Planken.
3 maal 1 minuut. Op een fitbal of bosu.

Stap op kist.
3 series van 15 herhalingen per been!

Burpee.
3 series van 15 herhalingen.

Schuine buikspieren.
3 series van 30 herhalingen.

Abducties.
3 series van 30 herhalingen per kant!

Roeien 2.000 meter.

Na deze set 10 minuten aandacht voor stretchen.