4e maand – Healthy Fest Schotland | 6 & 7 april 2019 Coast to Coast

KEEP UP THE GOOD WORK

Je vierde trainingsmaand is begonnen, of misschien haak je net pas aan – geen probleem. Instappen kan op elk moment op elk niveau. Blader door de weken heen om te zien op welk niveau je zit en train vanaf dan lekker mee.  Via onze community pagina kun je ons vragen stellen of je ervaring delen, triatleet Marcel Gierman helpt je graag!

BEGINNERS
We zitten op de laatste week van het jaar. Deze week is vooral je aandacht leggen op je “thuis”. Genieten van de feestdagen met je familie & vrienden. Een rustige week. Want het waren een paar pittige weken. Wel kom je nog aan 5 trainingen deze week.

Veel plezier
De Motivator
Marcel

FIETSEN
Het accent is deze week vooral hertellen Coasters. De omvang gaat een tandje terug. Daarom maar 1 keer fietsen.

Training 1: 60 minuten fietsen. Als je naar buiten gaat is geen probleem. Houd het kort! Ben je lid van een gym en is de Spinning docent de bom pak je een lesje mee.

De kern voor de binnen fietsers:
De 1e 10 minuten zijn de warming up. Daarna komt er een blok van:
– 5 minuten klimmen
– 5 minuten souplesse rijden
– 10 minuten klimmen
– 5 minuten souplesse rijden
– 15 minuten klimmen
– 5 minuten souplesse
– 5 minuten cooling down

LOPEN
Ook voor het lopen gaat het deze week om herstellen. Lijf weer klaarstomen voor de prikkels komende weken. Wel 2 trainingen. Om die benen niet helemaal in slaap te laten vallen.

Training 1: 50/60 minuten een rustige duurloop. Lekker tempo waarbij je in principe nog kan kletsen. We noemen deze D1.

Training 2: 45 minuten: waarvan de 1e 15 minuten de warming up is. Daarna: 5 maal 3 minuten vlot lopen. Je kan dan in principe niet meer kletsen. Maar gaat ook niet helemaal naar de ramdam. We noemen deze D3.

Gym
Ook met de gym deze week kalm aan. Maar klinkt simpel. Als je alles doet kom je nog boven gemiddeld uit wat de rest van Nederland doet!

Training 1: 10 oefeningen. Je loopt alle oefeningen door. Start bij oefening 1. Je pauzes tussen de series is echt op gevoel.

1 = squat: 3 series van 12 herhalingen
2 = lunges: 3 series van 12 herhalingen
3 = calf raises: 3 series van 20 herhalingen maar wel links en rechts afzonderlijk!
4  = planken: 3 series 30 seconden
5 = push ups: 3 serie van 15 stuks optie op de knieën
6 = burpees: 4 series van 5 stuks (mag met handen op een step)
7 = Cycle crunch: 3 series van 15 herhalingen
8 = hamsting curl: 3 series van 15 herhalingen ( liefst op een fitbal)
9 = dippen: 3 series van 10 herhalingen
10 = korte buikspieren: 3 series van 30 herhalingen

GEVORDERDEN

FIETSEN
Het accent is deze week vooral herstellen Coasters. De omvang gaat een tandje terug, daarom maar een keer fietsen.

Training 1: 80 minuten fietsen. Als je naar buiten gaat is geen probleem. Houd het kort! Ben je lid van een gym en is de spinning docent de bom, pak een lesje mee.

De kern voor de binnen fietsers:
De 1e 15 minuten zijn de warming up. Daarna komt er een blok van:
– 5 minuten klimmen
– 5 minuten souplesse rijden
– 10 minuten klimmen
– 5 minuten souplesse rijden
– 15 minuten klimmen
– 5 minuten souplesse
– 15 minuten cooling down

LOPEN
Ook voor het lopen gaat het deze week om herstellen. Lijf weer klaarstomen voor de prikkels komende weken. Wel 2 trainingen. Om die benen niet helemaal in slaap te laten vallen.

Training 1: 70-75 minuten een rustige duurloop. Lekker tempo waarbij je in principe nog kan kletsen. We noemen deze D1.

Training 2: 60 minuten: waarvan de 1e 15 minuten de warming up is. Daarna: 5 maal 4 minuten vlot lopen. Je kan dan in principe niet meer kletsen. Maar gaat ook niet helemaal naar de ramdam. We noemen deze D3.

Gym
Ook met de gym deze week kalm aan. Maar klinkt simpel. Als je alles doet kom je nog boven gemiddeld uit wat de rest van Nederland doet!

Training 1: 10 oefeningen. Je loopt alle oefeningen door. Start bij oefening 1. Je pauzes tussen de series is echt op gevoel.

1 = squat: 3 series van 15 herhalingen
2 = lunges: 3 series van 15 herhalingen
3 = calf raises: 3 series van 30 herhalingen maar wel links en rechts afzonderlijk!)
4  = planken: 3 series 45/60 seconden
5 = push ups: 3 series van 20 stuks optie op de knieën
6 = burpees: 4 series van 10 stuks
7 = cycle crunch: 3 series van 20/25 herhalingen
8 = hamsting curl: 3 series van 20 herhalingen ( liefst op een fitbal)
9 = dippen: 3 series van 15 herhalingen
10 = korte buikspieren: 3 series van 50 herhalingen

BEGINNERS
Dit is week 10 van de coast to coast. Deze week 6 trainingen. Jij bepaalt wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week. Ik zal er een voorbeeld schema bij doen van een week indeling.

Fietsen
Training 1: 2 uur fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 50-60 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen.
Training 2: 90 minuten fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinles mee pakken. Als je een ATB (mountain Bike) fan bent. Dan is het natuurlijk heerlijk rossen door de bossen.

Lopen
Training 1:
 50 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop. Als je nog niet zover bent loop je wel 40 minuten maar dan de helft in hardlopen. Voorbeeld: 10 maal 2 minuten rennen met 1 minuut wandelen.
Training 2: 55-60 minuten lopen. Wederom een rustige duurloop. Waarbij je kunt kletsen.

Gym
Training 1:
– Wall sit 1 been. 3 series van 15 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 15 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 20 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 30 seconde recht – 20 seconde zij plank links – 20 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 30 seconde kort – 30 seconde links – 30 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 10 herhalingen
– Squat 6×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 6×10 ik leg het met filmpje uit.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

Training 2:
– Wall sit 1 been. 3 series van 15 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 15 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 20 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 30 seconde recht – 20 seconde zij plank links – 20 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 30 seconde kort – 30 seconde links – 30 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 10 herhalingen
– Squat 6×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 6×10 ik leg het met filmpje uit.

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

GEVORDERDEN
Dit is week 10 van de coast to coast. Deze week 6 trainingen. Jij bepaalt wanneer je welke training doet. Maximaal 2 trainingen op een dag. Plan ook 2 rustdagen deze week. Ik zal er een voorbeeld schema bij doen van een week indeling.

Fietsen
Training 1:
2.5-3 uur fietsen. Buiten op een roller of tacx. Ongeveer 70-90 kilometer. Je mag natuurlijk ook een Spinning les bijwonen. Of lekker naar buiten op de mountain Bike bos in.
Training 2: 2 uur fietsen. Wederom jouw keus buiten of binnen op de roller of tacx. Of weer naar de gym en een spinles mee pakken. Als je een ATB (mountain Bike) fan bent. Dan is het natuurlijk heerlijk rossen door de bossen.

Lopen
Training 1:
80 minuten lopen. Een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten tijdens lopen = rustige duurloop.
Training 2:  60 minuten lopen. Met in die 60 minuten 4 maal 1000 meter op een lekker tempo. Even je hartslag wat omhoog brengen. Je pauze na elke 1000 meter is 4 minuten doordribbelen.

Gym
Training 1:
– Wall sit 1 been. 3 series van 30 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 30 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 25 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 45 seconde recht – 30 seconde zij plank links – 30 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 45 seconde kort – 45 seconde links – 45 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 15 herhalingen
– Squat 10×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 10×10 ik leg het met filmpje uit

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

Training 2:
– Wall sit 1 been. 3 series van 30 seconde per been. Pauze is wissel van been
– Abductie met een elastiek om je enkel staand. 3 series van 30 seconde per kant. Pauze is je andere been.
– Calf raises 3 series van 25 herhalingen per been.
– Planken: 3 series van: 45 seconde recht – 30 seconde zij plank links – 30 seconde zij plank rechts
– Crunches 3 series van: 45 seconde kort – 45 seconde links – 45 seconde rechts
– Goodmorning 3 series van 15 herhalingen
– Squat 10×10 ik leg het met filmpje uit
– Lunges 10×10 ik leg het met filmpje uit

Na je hele set lekker stretchen en relaxen.

BEGINNERS
Yes, 2019 is begonnen. Sommigen zijn al volop aan het trainen en tellen af naar Schotland, anderen beginnen net met trainen. Check even bij welke week je qua niveau het beste in kunt stappen. Een nieuw jaar, goede voornemens en we gaan meteen gezond van start, dus train lekker mee! Deze week gaan we starten met opbouwen van kilometers en de omvang van je uren. Er is nu geen weg meer terug, let’s go!

Veel plezier,

Motivator Marcel

FIETSEN
Alles is weer normaal. De vakanties zijn voorbij. Probeer nu je ritme te vinden en deze vast te houden tot Schotland. We gaan kilometers maken! Buiten fietsen is altijd goed. Je weet het hè slecht weer bestaat, niet alleen slechte kleding.

Training 1: Je kunt een combi spinning les pakken of zelf trainen aan de hand van onderstaande les. Deze training is puur duur vermogen, 9o minuten fietsen.

– de 1e 20 minuten zijn je warming up. Daarna wissel je blokken af:
– 10 min souplesse waarvan de 3e-6e-9e minuut vol gas. De rest is duur.
– 15 minuten klimmen veel weerstand en pushen
– 5 minuten herstel

Deze 2 blokken herhaal je 2 maal, daarna een ontspannen cooling down.

Training 2: 80 minuten fietsen, in gym of buiten.

– 15 minuten warming up.
– 10x 30 seconden – pauze is steeds 30 seconden
– 10 x 1 minuut – pauze is steeds 1 minuut
– 10x 30 seconden – pauze is steeds 30 seconden
– 10 x 1 minuut – pauze is steeds 1 minuut. Daarna lekker uit fietsen

LOPEN
Ook voor het lopen gaan we de kilometers opschroeven. Ben wel benieuwd hoe je test vorige week is gegaan. 1 training duur en de andere is een interval.

Training 1: 77-80 minuten een rustige duurloop. Lekker tempo waarbij je in principe nog kan kletsen. We noemen deze D1. Je weet nu wat dat inhoudt. Neem Ook wat te drinken mee.

Training 2: 70-75 minuten: waarvan de 1e 15 minuten de warming up is. In die 15 min ook 5 maal 15 seconden steigerung. Pauze is 45 seconden.
Kern: 1-2-3-4-3-2-1 minuut op D3 (je 3e duur tempo) De pauzes zijn 2 minuten door dribbelen = super chill

GYM
We gaan deze week 2 gym sessie doen. Finetunen van de spiertjes en Corrie . . . ☺

Training 1:
1 = wall sit 60 seconden
Daarna gelijk 3 burpees
2 = Lunges 2 maal 30 seconden links/rechts.
Daarna gelijk 6 maal push ups
3 = 60 sit ups mag op fitbal – bosu – met je maatje. Daarna gelijk 3 burpees
4  = planken op fitbal. Met 2 maal 20 seconden kleine rondjes draaien links en rechts. Daarna gelijk 6 maal push ups
5 = front raise weinig gewicht 2/3 kilo 2 maal 20 seconden links / rechts. Daarna gelijk 3 Burpees
6 = split squat met elastiek onder je knie wederom 2 maal 20 seconden links / rechts. Daarna gelijk 6 maal push ups

Deze 6 oefeningen herhaal je 2 keer.

Training 2:
1 = wall sit 60 seconden
Daarna gelijk 3 burpees
2 = Lunges 2 maal 30 seconden links/rechts.
Daarna gelijk 6 maal push ups.
3 = 60 sit ups mag op fitbal – bosu – met je maatje Daarna gelijk 3 burpees
4  = planken op fitbal. Met 2 maal 20 seconden kleine rondjes draaien links en rechts. Daarna gelijk 6 maal push ups
5 = front raise weinig gewicht 2/3 kilo 2 maal 20 seconden links / rechts. Daarna gelijk 3 Burpees
6 = split squat met elastiek onder je knie wederom 2 maal 20 seconden links /.rechts. Daarna gelijk 6 maal push ups

Deze 6 oefeningen herhaal je 2 keer

GEVORDERDEN

FIETSEN
Alles is weer normaal. De vakanties zijn voorbij. Probeer nu je ritme te vinden en deze vast te houden tot Schotland. We gaan kilometers maken! Buiten fietsen is altijd goed. Je weet het hè slecht weer bestaat niet, alleen slechte kleding.

Training 1: 120 minuten fietsen, deze training is puur duur vermogen en je kunt lekker buiten fietsen, binnen mag uiteraard ook:
Je kunt als alternatief ook een combi spinning les pakken.

– De 1e 20 minuten zijn je warming up. Daarna wissel je blokken af.
– 10 min souplesse waarvan de 3e-6e-9e minuut vol gas. De rest is duur.
– 20 minuten klimmen veel weerstand en pushen Deze 2 blokken herhaal je 3 maal. Dan zit je op 1.50 uur inclusief warming up. Cool down is 10 min.

Training 2:
90 minuten fietsen. Optie is in de gym of buiten.
15 minuten warming up.

Kern is:
– 10x 30 seconde – pauze is steeds 30 seconde
– 10 x 1 minuut – pauze is steeds 1 minuut
– 10x 30 seconde – pauze is steeds 30 seconde
– 10 x 1 minuut – pauze is steeds 1 minuut. Daarna lekker uitfietsen

LOPEN
Ook voor het lopen gaan we de kilometers opschroeven. Ben benieuwd hoe je test vorige week is gegaan. 1 training is duurtraining en de andere training is een interval.

Training 1: 90 minuten een rustige duurloop. Lekker tempo waarbij je in principe nog kan kletsen. We noemen deze D1. Je weet nu wat dat inhoudt. Neem Ook wat te drinken mee.
Training 2: 75 minuten: waarvan de 1e 15 minuten de warming up is. In die 15 min ook 5 maal 15 seconde steigerung. Pauze is 45 secondes

Kern: 1-2-3-4-3-2-1 minuut op D3 (je 3e duur tempo) De pauzes zijn 2 minuten door dribbelen = super chill

Gym
We gaan deze week 2 gym sessie doen. Finetunen van de spiertjes en Corrie…

Training 1:
1 = wall sit 60-90 seconden, daarna gelijk 5 burpees
2 = Lunges 2 maal 30 seconden links/rechts, daarna gelijk 10 maal push ups
3 = 100 sit ups mag op fitbal – bosu – met je maatje, daarna gelijk 5 burpees.
4  = planken op fitbal. Met 2 maal 30 seconden kleine rondjes draaien links en rechts, daarna gelijk 10 maal push ups.
5 = front raise weinig gewicht 2/3 kilo 2 maal 30 seconden links / rechts, daarna gelijk 5 Burpees.
6 = split squat met elastiek onder je knie wederom 2 maal 30 secondes links / rechts, daarna gelijk 10 maal push ups.

Deze 6 oefeningen herhaal je 2 Tot 3 keer.

Training 2:
1 = wall sit 60-90 seconden, daarna gelijk 5 burpees.
2 = Lunges 2 maal 30 seconden links/rechts, daarna gelijk 10 maal push ups
3 = 100 sit ups mag op fitbal – bosu – met je maatje, daarna gelijk 5 burpees
4  = planken op fitbal. Met 2 maal 30 seconden kleine rondjes draaien links en rechts, daarna gelijk 10 maal push ups
5 = front raise weinig gewicht 2 maal 30 seconden links / rechts, daarna gelijk 5 burpees
6 = split squat met elastiek onder je knie wederom 2 maal 30 seconden links / rechts, daarna gelijk 10 maal push ups

Deze 6 oefeningen herhaal je 2 tot 3 keer.

BEGINNERS
De week van o.a. de combi training. Wellicht wel 1 van je belangrijkste trainingen Coasters. Deze kan ook goed in de gym.

Veel plezier,

Motivator Marcel

FIETSEN
Deze week 3 fietstrainingen. Drie trainingen omdat de 3e de combi training is. Omvang – snelheid en de combinatie.

Training 1:
2 uur fietsen. Je mag naar buiten. Heerlijk! Of voor de indoor Coasters:

De 1e 15 minuten zijn de warming up… Kern:
– 5x 4 minuten hard – pauzes is 4 minuten
– 5x 3 minuten hard – pauzes is 3 minuten
– 5x 2 minuten hard – pauze is 2 minuten
– 5x 1 minuut hard – pauze is 1 minuut

Als je alle harde blokjes bij elkaar telt zit je op 50 minuten. Verdeel die energie hiervoor. Anders ga je choco das naar de . . . .☺

Training 2:
– 2 uur fietsen. Je mag altijd naar buiten uiteraard. Maar Coast to Coast binnenrijders deze is voor jullie:
– 3x 20 minuten klimmen. Voor de wiskundige dat is 1 uur omhoog. Een soort Alpe d’Huez☺

Training 3:
De combi van lopen & fietsen.
Deze zou ik binnen doen in de gym. Maar als het niet anders kan ga lekker buiten trainen.

10 minuten fietsen
1 km hardlopen D1
10 minuten fietsen
1 km hardlopen D2
10 minuten fietsen
1 km hardlopen D3
10 minuten fietsen
1 km hardlopen D4
1 km uitlopen

Dit is stevig. Na elke 10 minuten ga je dus steeds een 1 km verschillende zones lopen. Zoals je laatst gelopen hebt in de test week 14 van de Coast to Coast.

LOPEN
Je loopt dus 1 maal een duurloop en 1 maal die combi training. Daar zit het accent deze week.

Training 1:
20 km lopen. Een rustige duurloop. Misschien kun je ergens een halve marathon mee pakken. Deze duurloop is echt rustig!

Training 2:
De Combi. Kijk training 3 bij fietsen.

GYM
2x dezelfde prikkel deze week. Hoop dat je door al deze trainingen de loop en fiets trainingen makkelijker aan kunt.

Training 1:
Wall sit 1 been = 3 series van 30 seconden per been. Pauze is wissel van been.
Abductie met een elastiek om je enkel staand = 3 series van 20 seconden per kant. Pauze is je andere been.
Calf raises = 3 series van 20 herhalingen per been.
Planken = 3 series van: 30 seconden recht met ellebogen op een fitbal.
Crunches = 3 series van: 30 sit ups.
Back extension op een fitbal met een gewicht = 3 series van 15 stuks.
Squat = 10x 10 seconden.
Lunges = 10x 10 seconden per been. Das anders dan paar weken terug.

Training 2:
Wall sit 1 been = 3 series van 30 seconden per been. Pauze is wissel van been.
Abductie met een elastiek om je enkel staand = 3 series van 20 seconden per kant. Pauze is je andere been.
Calf raises = 3 series van 20 herhalingen per been.
Planken = 3 series van: 30 seconde recht met ellebogen op een fitbal.
Crunches = 3 series van: 30 sit ups.
Back extension op een fitbal met een gewicht. 3 series van 15 stuks.
Squat = 10x 10 seconden.
Lunges = 10x 10 seconden per been. Das anders dan paar weken terug.


GEVORDERDEN
De week van o.a. de combi training. Wellicht wel 1 van je belangrijkste trainingen Coasters. Deze kan ook goed in de gym.

Veel plezier,

Motivator Marcel

FIETSEN
Deze week 3 fiets trainingen. 3 omdat de 3e de combi training is. Omvang – snelheid en de combinatie.

Training 1:
2,5 uur fietsen. Je mag naar buiten. Heerlijk. Of voor de indoor Coasters:

De 1e 15 minuten zijn de warming up… Kern:
– 5x 4 minuten hard – pauzes is 4 minuten
– 5x 3 minuten hard – pauzes is 3 minuten
– 5x 2 minuten hard – pauze is 2 minuten
– 5x 1 minuut hard – pauze is 1 minuut

Als je alle harde blokjes bij elkaar telt zit je op 50 minuten. Verdeel die energie hiervoor. Anders ga je choco das naar de . . . . ☺

Training 2:
– 2,5 uur fietsen. Je mag altijd naar buiten uiteraard. Maar Coast binnen rijders deze voor jullie:
– 3 maal 30 minuten klimmen. Voor de wiskundige dat is 1.5 uur omhoog. Een soort Mont Ventoux ☺

Training 3:
De combi van lopen & fietsen.
Deze zou ik binnen doen in de gym. Maar als het niet anders kan ga lekker buiten trainen.

10 minuten fietsen
2 km hardlopen D1
10 minuten fietsen
2 km hardlopen D2
10 minuten fietsen
2 km hardlopen D3
10 minuten fietsen
2 km hardlopen D4
1 km uitlopen

Dit is stevig. Na elke 10 minuten ga je dus steeds een 2 km verschillende zones lopen. Zoals je laatst gelopen hebt in de test week 14 van de Coast to Coast.

LOPEN
Je loopt dus 1x een duurloop en 1x die combi training. Daar zit het accent deze week.

Training 1:
21 km lopen. Een rustige duurloop. Misschien kun je ergens een halve marathon mee pakken. Deze duurloop is echt rustig!

Training 2:
De Combi. Kijk training 3 bij fietsen.

GYM
2x dezelfde prikkel deze week. Wel met meer gewichten als laatst. Hoop dat je door al deze trainingen de loop en fiets trainingen makkelijker aan kunt.

Training 1:
1 = Wall sit 1 been: 3 series van 30 seconden per been. Pauze is wissel van been.
2 = Abductie met een elastiek om je enkel staand: 3 series van 30 seconden per kant. Pauze is je andere been.
3 = Calf raises: 3 series van 25 herhalingen per been.
4 = Planken: 3 series van 45 seconden recht met ellebogen op een fitbal.
5 = Crunches: 3 series van 50 sit ups.
6 = Back extension op een fitbal met een gewicht: 3 series van 20 stuks.
7 = Squat: 10x 10 seconden met gewichten!
8 = Lunges: 10x 10 seconden per been hahaha met gewichten. Das anders dan paar weken terug.

Training 2:
1 = Wall sit 1 been: 3 series van 30 seconden per been. Pauze is wissel van been.
2 = Abductie met een elastiek om je enkel staand: 3 series van 30 seconden per kant. Pauze is je andere been.
3 = Calf raises: 3 series van 25 herhalingen per been.
4 = Planken: 3 series van 45 seconden recht met ellebogen op een fitbal.
5 = Crunches: 3 series van 50 sit ups.
6 = Back extension op een fitbal met een gewicht: 3 series van 20 stuks.
7 = Squat: 10x 10 seconden met gewichten!
8 = Lunges: 10x 10 seconden per been hahaha met gewichten. Das anders dan paar weken terug.